잠을 잘 자는 방법

잠을 잘 주무셨나요?

우리나라에서는 매년 60만명의 사람들이 불면증으로 인해 병원을 찾는다고 합니다. 

주로 스트레스가 원인이 되어 잠을 잘 못잔다고 합니다. 

잠을 잘 못자면 낮동안에 능율이 떨어지고 이는 또 불면증으로 이어지는 악순환이 됩니다.

 

그래서 오늘은 조금 더 잠을 잘 수 있는 방법에 대해서 한 번 알아보겠습니다. 

수면 시간을 지키기

 

혹시 본인의 최적의 수면시간을 알고계신가요?

사람마다 최적의 수면시간이 다르다고 합니다.

6시간이 적당한 사람도 있고 8시간을 잤을 때 컨디션이 가장 좋은 사람도 있습니다.

저의 경우에는 6시간 반 잠을 잤을 때 컨디션이 가장 좋습니다.

사람마다 차이가 있지만 많은 많은 전문가들이 최소한 7시간의 잠을 자야한다고 합니다.

 

그리고 주말을 포함해서 규칙적으로 같은 시간에 잠을 자고 일어나는것이 좋습니다. 

일관성을 유지하면 신체의 수면의 질이 높아집니다.

 

만약 취침 후 약 20분 이내에 잠들지 않으면 침대에서 일어나 잔잔한 음악을 듣거나 책을 읽는 것이 좋습니다. 

그렇게 하다가 다시 피곤해지면 잠을 자는것이 좋습니다.

편안한 수면 환경 만들기

 

방을 약간 시원하게 하는 것이 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다.

전문가들은 21-24도가 적당하다고 이야기 합니다. 

따라서 선풍기나 에어컨을 이용해서 방을 시원하게 만들어주면 깊은 잠을 자도록 도와줍니다.

그리고 빛이 있으면 잠들기가 어려우니 암막커튼, 암막 스크린 등의 차양막을 이용해서 침실로 들어오는 빛을 막아주는 것이 좋습니다. 

만약 소리에 예민하다면 귀마개를 이용하는 것을 추천합니다. 

늦은 시간에 카페인 섭취하지 않기

 

현대인들의 필수품인 커피

바로 이 커피에 들어있는 대표적인 성분이 바로 카페인입니다.

카페인은 각성효과를 갖고있어 잠을 자지 않도록 뇌를 깨우는 역할을 합니다.

따라서 늦은 시간에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 몸이 이완되는 것을 방해합니다. 

 

연구에 따르면 잠들기 6시간 내에 커피를 마시면 수면의 질이 현저히 떨어진다고합니다.

따라서 커피를 마실때에는 잠을 자기 6시간 전에 마시는 것이 좋습니다.

만약 늦은 오후에 커피를 마시고 싶다면 디카페인 커피를 마시는 것을 권유드립니다. 

 

술을 마시지 않기 

 

많은 분들이 잠이 오지 않는다고 밤 늦은시간에 맥주 한 잔을 하는 분들이 많습니다. 

하지만 밤 늦게 술을 마시면 오히려 수면에 방해를 합니다.

알코올은 수면 무호흡, 코골이 등을 증가시켜 수면의 질을 현저히 떨어트립니다.

또한 몸에 알코올이 들어가면 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌의 생성을 방해하합니다. 

따라서 수면 장애가 있다면 금주를 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 

 

늦은 시간 운동 피하기

 

적당한 운동은 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다

특히 규칙적인 유산소 운동은 잠을 잘 자도록 도와줍니다.

하지만 너무 늦은 시간에 운동을 하게되면 우리몸이 각성이 되고 신진대사가 활발해지므로 수면을 방해합니다. 

따라서 운동을 할 때에는 적어도 잠자리에 들기 3시간 전에 하는 것이 좋습니다. 

걱정 관리하기

 

걱정 거리가 있으면 당연히 잠이 오지 않습니다.

그러니 자기 전에 걱정거리를 해결하려고 노력하십시오. 

당장 해결 할 수 있는 문제가 아니라면 종이에 메모를 한 뒤 침대 옆으로 치워두세요. 

그리고 기도를 하거나 명상을 하면서 눈을 감고 있으면 걱정을 덜어낼 수 있습니다.

 

낮에 햇볕을 많이 쬐기

 

우리 몸에는 생체 리듬을 확인하는 기관이 있습니다.

바로 뇌에 있는 솔방울 샘이라는 곳입니다.

이곳의 역할은 우리가 지금 낮인지 아니면 밤인지 등을 몸에 알려주어 그에 따른 호르몬을 분비해서 우리몸을 더욱 효율적으로 사용하도록 합니다.

따라서 낮 시간에는 자연광에 몸이 많이 노출되어 낮이라는 것을 뇌가 알게 하는 것이 밤에 잠을 자는데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 낮에 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 2시간 증가하고 수면 효율이 80% 증가한다고 합니다. 

실제로 아기들도 낮에 햇볕을 쬐면 밤에 잠을 잘 잡니다. 

 

적당한 낮잠 자기

 

낮에 잠을 오래자면 밤에 잠을 자는 것이 방해됩니다.

따라서 낮잠은 1시간 이내로 제한하는 것을 권면합니다. 

건강하게 낮잠을 자는 방법

 

 

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다. 

위의 방법을 통해 수면 장애를 극복하시길 바랍니다.

만약 위의 방법도 도움이 되지 않는다면 전문의와 상의하시는 것을 권유 드립니다. :)

 

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