안녕하세요 Joel입니다.
요즘 날씨가 추워지면서 혈압때문에 고민을 하고 계시는 분들이 많이 계십니다.
특히 병원에서도 겨울철에 고혈압으로 인해 뇌졸중이 오시는 분들을 많이 볼 수 있습니다.
그래서 오늘은 고혈압을 관리할 수 있는 기초적인 방법을 알려 드리겠습니다.
1. 혈압이란?
숫자를 해독하는 방법!
고혈압을 줄이는 세계에 뛰어들기 전에 혈압이 무엇인지 알아봅시다.
혈압은 두 숫자로 측정됩니다. 바로 수축기 혈압(심장이 박을 때의 압력)과 이완기 혈압(심장이 쉴 때의 압력)입니다.
정상 수치는 약 120/80 mmHg 입니다.
2. 심장에 좋은 식단 채택하기
영양분을 골고루 몸에 공급하기
식단은 혈압 관리에서 중요한 역할을 합니다.
과일, 야채, 전곡 및 저지방 유제품이 풍부한 식단을 선택하세요.
DASH(고혈압 예방식이라고도 함) 식단은 훌륭한 시작점입니다.
나트륨을 줄이고, 건강한 지방으로 교체하며 음식 양에 주의하세요.
일상적인 식사에서의 작은 변화가 혈압에 큰 향상을 가져올 수 있습니다.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이란?
DASH식단은 고혈압 예방을 위해 개발된 건강한 식습관의 일환으로 알려져 있습니다.
이 식단은 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키기 위한 영양소 밸런스를 강조합니다.
아래는 DASH 식단의 주요 특징입니다:
- 과일과 야채 섭취 증가: DASH 식단은 많은 양의 과일과 야채를 섭취하도록 권장합니다. 이들은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
- 종합 곡물 및 단백질: 신선한 곡물과 단백질 원천으로 온전한 식품을 섭취하는 것이 DASH 식단의 일부입니다. 고 섬유의 곡물과 식물성 단백질은 심혈관 건강을 지원합니다.
- 저지방 및 저지방 유제품: DASH 식단에서는 포화 지방 및 콜레스테롤 함량이 낮은 음식을 선호합니다. 저지방 유제품은 식단에서 지방 섭취를 제한하고 칼슘을 공급합니다.
- 나트륨 제한: DASH 식단은 나트륨 섭취를 제한하는 것이 중요하다고 강조합니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있으므로 가급적이면 가공 음식이나 소금 사용을 최소화하는 것이 권장됩니다.
- 과자 및 단순 설탕 섭취 제한: DASH 식단은 과도한 단순 설탕 및 고지방, 고당분유 음식의 섭취를 제한합니다. 이는 체중 관리 및 심혈관 건강을 위한 중요한 부분입니다.
3. 신체 활동의 힘
꾸준히 움직이세요 움직임
규칙적인 운동은 당신의 심장의 가장 친한 친구입니다.
미국스포츠의학회(ACSM)의 연구결과에 따르면 주당 최소 150분의 중등도의 운동을 권면합니다.
이는 빠른 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 운동을 포함됩니다.
운동은 당신의 심장이 더 효과적으로 뛰도록 도와주며 전체 혈압을 낮춥니다.
간단한 활동에서 시작하고 조금씩 강도를 높여보세요. 기억하세요, 모든 한 걸음이 중요합니다.
4. 스트레스 관리 기술
당신만의 평온을 찾기
스트레스는 혈압을 급속하게 올릴 수 있는 은밀한 주범이기 때문에 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.
깊은 숨을 들이마시거나 명상, 요가와 같은 이완 기술을 실천하세요.
이러한 활동은 당신의 마음을 진정시키고, 그에 따라 혈압을 낮출 수 있습니다.
당신의 삶에서 스트레스 트리거를 찾아내고 건강한 대처 방법을 찾아보세요.
자신에게 시간을 내고 즐거워하는 활동을 즐기는 것이 중요합니다.
5. 건강한 몸무게 유지하기
지방을 덜어보세요
체중이 과다하면 심장에 부담이 가중되고 고혈압 발생 위험이 증가합니다.
천천히 체중을 감소시키는 것이 혈압에 근본적인 영향을 줍니다.
실현 가능한 목표를 설정하고 균형 잡힌 식단에 중점을 두며 정기적인 신체 활동을 도입하세요.
작은 몸무게의 백분율만 줄이더라도 혈압 개선에 상당한 기여를 할 수 있습니다.
6. 집에서 혈압 체크하기
당신이 직접 혈압을 확인해보세요
정기적인 모니터링은 고혈압 관리의 중요한 측면입니다.
특히 직접 눈으로 수치를 확인하게 되면 경각심도 생기므로 혈압관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
가정용 혈압 모니터를 구입하고 설명서를 꼭 읽어서 올바르게 사용하는 방법을 배우세요.
그리고 여러분의 혈압 수치를 기록하고 의사 및 물리치료사와 공유하세요.
당신의 수치를 이해하면 당신은 당신의 삶의 방식 및 필요한 경우 의료 지도를 찾는 데 유용한 결정을 내릴 수 있습니다.
오늘은 겨울철을 맞이해서 혈압관리하는 방법에 대해서 한 번 알아봤습니다,
오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
행복한 하루 보내시길 바랍니다.