안녕하세요 Joel 입니다.
콜레스테롤에 대해서 얼마나 알고 계신가요?
혹시 콜레스테롤이 높으면 안좋다. 이렇게만 알고 계신 분이 계신가요?
사실 콜레스테롤은 높아야 하고 낮아야 합니다.
무슨말인지 모르겠다구요?
우리가 흔히 말하는 콜레스테롤은 3가지로 구성됩니다.
바로 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방입니다.
이중 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮아져야 건강해지고
HDL 콜레스테롤은 건강할 때 높아집니다.
일반적으로 콜레스테롤을 낮춰야 한다 라고 했을 때에는 바로 이 LDL 콜레스테롤와 중성지방을 낮추는 것을 의미합니다.
그럼 어떻게 이 두 가지 지표를 낮출 수 있을까요?
바로 '생활 방식의 변화' 입니다.
생활 방식의 변화는 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
1. 운동하기
운동을 하는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
운동은 콜레스테롤을 수치를 개선하는데 정말 중요한 역할을 합니다.
적당한 신체 활동은 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
미국 스포츠 의학회(ACSM)에 따르면 주 5회 30분 이상 운동하거나 주 3회 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 하라고 합니다.
만약 너무 바빠서 운동을 할 시간이 없다면, 짧게 자주 운동하는 것도 도움이 됩니다
회사에서 점심을 먹은 뒤 빠르게 걷기 5분, 업무 중간 스트레칭과 계단 오르기 3분 이런식으로 운동을 하는것도 도움이 됩니다
2. 체중 감량 하기
혹시 직장내 건강검진을 받은 뒤 '대사증후군 위험' 이라는 우편물을 받은 적이 있나요?
그렇다면 체중을 줄이는 것을 고려해봐야합니다.
대사 증후군은 콜레스테롤과 관련이 있는데 체중이 조금만 가벼워도 콜레스테롤 수치가 좋아집니다.
탄산음료 대신 물을 먹거나 사탕을 먹는 대신 견과류를 간식으로 먹는걸 추천합니다.
엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나 사무실에서 멀리 주차해서 걷는 시간을 늘리는 등 일상 생활에 좀 더 움직일 수 있는 방법믈 찾느것이 좋습니다
3. 심장 건강에 좋은 음식 먹기
식단에 몇 가지 변화를 주면 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
주로 붉은 고기와 유제품은 콜레스테롤 수치를 높입니다.
트랜스 지방을 제거하십시오.
때때로 식품 라벨에 "부분 경화 식물성 기름"으로 표시되는 트랜스 지방은 종종 마가린과 상점에서 구입한 쿠키, 크래커 및 케이크에 사용됩니다.
트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높입니다.
따라서 미국의 식품의약국은 2021년 1월 1일부터 '부분 경화 식물성 기름'의 사용을 금지했습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 그들은 혈압을 낮추는 것을 포함하여 심장 건강에 다른 이점이 있습니다. 오
메가-3 지방산이 함유된 식품에는 연어, 고등어, 호두 등이 포함됩니다.
수용성 섬유질을 늘리십시오.
수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있습니다.
수용성 섬유질은 오트밀, 강낭콩, 콩나물, 사과 및 배와 같은 식품에서 발견됩니다.
유청 단백질을 첨가하십시오.
유제품에서 발견되는 유청 단백질은 유제품으로 인한 많은 건강상의 이점을 설명할 수 있습니다.
연구에 따르면 보충제로 제공되는 유청 단백질 은 혈압뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 모두 낮추는 것으로 나타났습니다.
4. 금연하기
금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다.
금연 후 20분 이내에 혈압과 심박수가 담배로 인한 급증에서 회복됩니다.
금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작합니다.
금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 감소합니다.
5. 술은 적당히 마시기
적당량의 알코올 섭취는 높은 HDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다.
하지만 이미 술을 마시지 않는 다면, 계속 금주를 하시는 것이 가장 좋습니다.
만약 술을 마신다면 적당히 마시십시오.
건강한 성인의 경우 모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 한 잔, 65세 이하 남성은 하루에 최대 두 잔을 마셔야 합니다.
오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다.
모두 라이프 스타일 변화를 통해 더욱 건강해지시길 바라겠습니다. :)
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