계단에서 할 수 있는 운동들(feat. Covid19)

안녕하세요 Joel입니다.
코로나가 장기화 되면서 운동을 할 수 있는 공간에 많은 제약이 생기기 시작했습니다.
실내에서 운동하기에는 집합금지로 인해 어렵고 실외에서 운동을 하기에는 날씨의 제약을 많이 받기도 합니다.
오늘은 집에서 혹은 아파트 계단에서 할 수 있는 운동들을 한 번 알아보겠습니다.

계단 운동의 장점

계단에서 운동을 하는 것에는 많은 유익이 있습니다.
다리는 우리몸에서 가장 큰 근육군을 갖고 있는데 계단 운동을 통해 이 근육들이 발달하게 되면 혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 근육은 혈당을 조절하는데도 큰 역할을 합니다.
당뇨나 심혈관 질환이 있는 분들에게 계단운동은 탁월합니다.

1. 계단에서 팔굽혀 펴기

계단에 손을 대고 엎드립니다.
손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
팔꿈치를 구부리면서 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 펴면서 숨을 내쉽니다.
운동을 하는 동안 복부에 힘을 주어야 합니다.
운동을 할 때 머리와 몸통이 정렬되도록 유지하고 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 주의합니다.

2. 계단 기기

계단에 손을 대고 네발기기 자세를 합니다.
허리가 내려가지 않도록 복부에 힘을주고 무릎을 바닥에서 뗍니다.
손과 발을 이용해서 계단을 기어 올라갑니다.
만약 이 동작이 난이도가 너무 높다면 평지에서 운동하는 것이 좋습니다.

3. 계단 런지

왼발을 앞에 두고 오른발을 계단 위에 올려놓습니다.
숨을 들이쉬면서 무릎을 굽힙니다.
숨을 내쉬면서 무릎을 폅니다.
운동을 하는 동안에는 복부에 힘을 줍니다.
허벅지 보다는 왼쪽 엉덩이가 수축하는 것을 느끼면서 운동을 합니다.
왼쪽 무릎은 왼쪽 발끝보다 나오지 않도록 주의합니다.
15회 운동을 하고 발을 바꾸어 진행합니다.
만약 이 동작이 난이도가 너무 높다면 평지에서 운동하는 것이 좋습니다.

4. 계단 오르기(스텝업)

계단 아래에서 다리를 어깨넓이로 벌립니다.
배에 힘을 주고 허리를 세운 다음 왼발을 올려놓고 숨을 내쉬면서 계단을 오릅니다.
숨을 들이쉬면서 왼발을 내린 다음 오른발을 내려놓습니다.
운동 강도가 낮을 경우 아령이나 물병을 들고 운동을 하면 됩니다.

계단 운동의 주의점

계단에서 운동을 할 때에는 평지에서 운동을 할 때보다 더 많은 균형 능력을 요구합니다.
또한 계단이 흔들리거나 불안한 곳에서는 운동을 하면 안되고 단단하고 딱딱한 계단에서 운동을 해야합니다.
계단에 운동을 하다가 통증이 있거나 불편감이 느껴지는 경우 운동을 멈추고 병원에 방문해서 전문가와 상의하시기 바랍니다.
마지막으로 계단에서 운동을 할 때에는 혼자 하는 것 보다 둘이서 하는 것이 안전합니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
코로나가 길어지는 요즘, 계단에서 건강한 운동을 하시기 바랍니다. :)