통증없이 등산하는 방법

안녕하세요 Joel 입니다.
요즘 코로나가 장기화 되면서 등산을 하는 분들이 많아졌다는 뉴스를 봤습니다.
실내 활동이 제한된 요즘 상황에서 건강을 위해 운동을 한다는 것은 정말 좋은 소식입니다.
하지만 잘못된 방법으로 등산을 하면 오히려 몸에 독이 됩니다.
오늘은 통증없이 안전하게 등산하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 산에 오를 때에는 발 전체가 지면에 닿도록 한다.

산을 오를 때 가장 많이 쓰는 근육은 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근입니다.
그 다음에 많이 쓰는 근육은 바로 엉덩이 근육(중둔근, 대둔근)입니다.
많은 사람들이 발의 앞쪽에 체중을 실어 등산을 하는 경우가 있습니다.
이럴때에는 대퇴사두근에 무리가 가서 나중에 관절염 등의 질환을 일으킬 수 있습니다.
이것을 방지하기 위해 발을 지면에 골고루 닿게 해서 엉덩이 근육이 정확하게 일을 하도록 유도해야 합니다.

2. 꾸준히 호흡을 한다.

운동을 할 때 우리가 놓치는 부분이 바로 호흡입니다.
근육이 에너지를 만들때에는 적절한 산소가 필요합니다.
따라서 숨을 참고 산에 오르다가 숨을 몰아쉬는 것 보다는 꾸준히 호흡을 하면서 등산을 하는 것이 좋습니다.

3. 휴식은 짧게 자주 갖고 휴식 시 서서 쉰다.

특히 연세가 있으시다면 휴식은 짧게 자주 갖는것이 근육의 부담을 줄여줄 수 있습니다.
또한 앉아서 쉬게되면 근육이 일을 안하려고 쉬어버리므로 근육에 적당한 긴장감을 주기위해 서서 쉬는 것이 등산할 때에 더욱 유리합니다.

4. 무릎에 통증이 있을 때에는 등산을 하지 않는다.

등산으로 무릎 통증을 고쳤다고 하는 분들이 많이 계십니다.
하지만 저는 무릎에 통증이 있으면 등산을 쉬는것을 권유드립니다.
일반적으로 무릎통증, 관절염 등을 앓고 계신 분들은 근육의 균형이 깨져있는 경우가 많습니다.
그리고 하산을 하는 행위는 이를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
무릎에 통증이 있다면 먼저 근력운동, 진통제, 시술, 수술 등의 순서로 무릎 통증을 없앤 뒤 등산을 하는 것이 좋습니다.

5. 등산 용품을 이용한다.

등산을 할 때에는 등산화를 신는 것이 좋습니다.
운동화 혹은 스니커즈 등을 신고 등산을 하는 경우가 있는데 이런 행위는 장기적으로 볼 때 건강을 해칠 수 있습니다.
등산화는 지면이 미끄러울 때 넘어지는 것을 방지해줄 수 있고, 뱀이나 벌레로 부터 발을 보호해줄 수 있습니다.
요즘에는 백화점이나 아울렛에 저렴한 등산화도 많이 나오니 ‘꼭’ 등산화를 신고 산에 가시기 바랍니다.
또한 등산용 스틱과 배낭을 이용하는 것도 안전한 등산을 하기에 좋습니다.

6. 하산을 할 때에는 발 뒤꿈치 부터 닿는다.

산을 오를 때와 다르게 하산을 할 때에는 발 뒤꿈치 부터 닿는것이 무릎에 부담을 줄여줍니다.
앞에서 언급했듯이 발 뒤꿈치가 닿을 때 엉덩이 근육이 일을 합니다.
엉덩이 근육에 체중을 실어주어 무릎으로 가는 부담을 줄여줄 수 있습니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
코로나를 조심하시면서 등산으로 건강관리를 잘 하시기 바랍니다.
오늘도 행복한 하루 보내시기 바랍니다. :)