당뇨에 좋은 음식

안녕하세요 Joel 입니다.

요즘 주변에 당뇨에 걸린 분들이 많이 계십니다.

그리고 그 발병연령이 점차 낮아지는 추세입니다.

그래서 오늘은 제 1형, 제 2형 당뇨환자 분들에게 도움이 되는 음식들을 한 번 알아보겠습니다.

기름진 생선

연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어는 오메가-3 지방산과 DHA, EPA가 풍부하게 들어있습니다.

당뇨병 환자에게 이런 건강한 지방을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 DHA와 EPA는 혈관을 구성하는 세포를 보호하고 염증 수치를 줄이며 피를 맑게해줍니다.

생선은 또한 포만감을 주고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

브로콜리

브로콜리는 주변에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.

특히 초장과 잘 어울리는 브로콜리는 한국에서도 인기가 많습니다.

브로콜리 반 컵에는 비타민 C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27칼로리와 3g의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다.

브로콜리는 또한 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 브로콜리 새싹에는 설포라판이 들어있어 당뇨병 환자의 혈당이 감소한다고 합니다.

잎이 많은 채소

잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮습니다.

또한 혈당에 큰 영향을 미치는 탄수화물이 매우 적기 때문에 부담없이 즐길 수 있습니다.

시금치, 케일 등 대표적인 잎이 많은 채소에는 비타민 C를 비롯한 많은 비타민과 미네랄이 들어있습니다.

연구에 따르면 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 비타민 C 섭취를 많이 해야한다고 합니다.

또한 비타민 C는 강력한 항산화제 역할을 하며 염증을 줄여주는 효과도 있습니다.

아보카도

전세계인들이 많이 사랑하는 음식인 아보카도에는 1g 미만의 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 및 건강한 지방을 함유하고 있습니다.

따라서 당뇨병환자가 아보카도를 먹으면서 혈당 수치가 높아지는건 아닐까 하는 염려를 하지 않으셔도 됩니다.

연구에 따르면 아보카도를 먹을 때 체중과 체질량 지수(BMI)를 크게 낮춰준다고 합니다.

또 다른 동물 연구에서 아보카도가 인슐린 저항성을 억제하는 효과를 발견했다고 합니다.

물론 아보카도와 당뇨병 예방 사이의 연관성을 확립하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

마늘

한국인이 가장 좋아하는 향신료인 마늘에는 정말 엄청난 영양소들이 들어있습니다.

망간, 비타민 B6, 비타민 C, 셀레늄, 섬유질 등이 마늘에 들어있습니다.

연구에 따르면 마늘은 혈당 관리 개선에 기여하고 콜레스테롤 조절에 도움이 된다고 합니다.

콩

콩은 저렴하고 영양가가 높으며 매우 건강에 도움이 되는 음식입니다.

콩은 비타민 B, 유익한 미네랄(칼슘, 칼륨, 마그네슘) 및 섬유질이 풍부하게 들어있습니다.

연구에 따르면, 콩을 규칙적으로 먹은 사람들에게서 제 2형 당뇨병 발병률이 낮은것으로 밝혀졌습니다.

그릭 요거트

현대인들이 다이어트 식품으로 많이 찾는 그릭 요거트도 당뇨에 도움이 되는 음식입니다.

연구에 따르면, 그릭 요거트를 매일 먹은 사람들에게서 제 2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮은 효과가 있다고 합니다.

체중조절이 필수인 당뇨병 환자에게 그릭 요거트는 최고의 식품입니다.

그릭 요거트는 1회 제공량당 탄수화물이 6-8g으로 기존 요구르트보다 낮고, 일반 요구르트보다 칼슘, 단백질 및 공액 리놀레산(CLA)등이 풍부해 더욱 포만감을 유지시켜줍니다.

하지만 시중에서 파는 그릭요거트에는 설탕이 들어있을 수 있으니 꼭 확인하고 구매하시기 바랍니다.

견과류

견과류는 맛있고 영양가가 높으며, 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적게 들어있습니다.

연구에 따르면, 견과류를 규칙적으로 먹을 때 우리 몸의 염증이 줄고 혈당, HbA1c(장기 혈당 관리 지표) 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다.

또다른 연구에 따르면 견과류는 혈당 수치를 조절한다고 합니다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 매일 호두 기름을 섭취하면 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

딸기

딸기에는 안토시아닌과 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다.

연구에 따르면, 딸기에 들어있는 폴리페놀을 6주 동안 섭취했을 때, 당뇨병이 없는 과체중 및 비만 성인의 인슐린 감수성이 개선되었습니다.

인슐린 감수성이 낮으면 혈당 수치가 너무 높아질 수 있기 때문에 이 연구는 굉장히 중요합니다.

또한 딸기에는 비타민 C가 풍부하게 들어있어 우리몸의 염증을 줄여주는 효과가 있습니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.

건강한 음식으로 당뇨관리를 잘 하시기 바랍니다.