목 통증 환자 물리치료(Feat. 자전거 선수)

코로나 19로 인해 야외에서 운동을 하는 분들이 많아졌습니다.
덕분에 골프와 자전거 업계가 호황을 누렸다는 뉴스 기사를 본 적이 있습니다.
저도 자전거 타는 것을 좋아해서 친구들과 함께 한강 라이딩을 즐겼었습니다.
심폐기능을 발달시키는데 자전거처럼 좋은 운동은 드물기도 합니다.
하지만 자전거를 오래 타는 분들에게 공통적으로 나타나는 현상이 있습니다.
바로 목과 허리 통증입니다.
오늘은 자전거 선수들의 목 통증 관리 방법에 대해 한 번 알아보겠습니다.

자전거를 타는 사람들에게 목 통증이 나타나는 이유

1. 자세

자전거를 탈 때에는 바람의 저항을 줄이기 위해 상체를 숙입니다.
상체가 앞으로 숙여지는 만큼 머리도 앞으로 나가게 되고 이는 목 주변 근육(특히 승모근)에 많은 하중이 실리게 됩니다.

2. 상체가 받는 압력

자전거를 탈 때 팔꿈치를 펴서 상체의 체중을 싣습니다.
이런 자세는 자전거가 노면을 달리면서 받는 충격을 흡수하기 어렵고 목 근육의 압력이 증가합니다.

3. 헬멧과 안경

헬멧 조정을 잘못해서 너무 앞쪽으로 쏠리게 되거나 안경이 흘러내리면 라이더는 자전거를 타는 도중 고개를 들어 시아 확보를 하게 됩니다.
이렇게 고개를 드는 자세는 통증을 유발합니다.

4. 타이어 공기압

라이더들(특히 사이클 선수)은 속력을 빠르게 내기 위해 타이어의 공기압을 높입니다.
이렇게 되면 자전거가 노면의 충격을 흡수하지 못하고 그대로 라이더에게 전달하게 되고 이는 통증을 발생시키는 원인이 됩니다.

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자전거를 타는 사람들의 목 통증 관리방법
1. 자전거 피팅(Bike FItting)

자전거가 라이더의 몸에 알맞게 조정되어 있는지 확인해야 합니다.
안장과 핸들의 높이는 적절한지, 안장이 너무 앞에 위치하지는 않는지, 무릎은 잘 펴지는지 등을 확인해야 합니다.

2. 유연성 증진

라이더의 몸은 유연해야 합니다.
자전거는 하체를 고정한 상태에서 상체의 유연한 움직임을 요구합니다.
따라서 라이더의 흉추와 경추의 유연성이 부족하지 않은지, 요추가 너무 굽혀지지는 않는지, 어깨 가동성이 적절한지 등을 잘 평가해야 합니다.

3. 근력 강화

자전거를 잘 타기 위해서 하체 근육이 중요하다는 사실은 모두가 잘 알고 있을 것입니다.
하지만, 목 통증을 관리하는 부분에서 하체 근육의 강화만큼 중요한 것이 상체와 코어 근육의 발달입니다.
특히 안정성을 주관하는 근육들을 강화시켜야 합니다.
코어 근육, 깊은 목 근육, 승모근, 광배근 등의 발달은 목 통증을 줄이는데 결정적인 역할을 합니다.

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자전거를 타는 사람들의 목 통증 물리치료
1. 관절 가동성 증진을 위한 마사지

폼 롤러, 마사지 볼을 이용해서 목 주변 근육을 이완시켜줍니다.
마사지를 할 때에는 강하게 자극을 해주는 것보다 가볍게 오랫동안(1분 이상) 이완해주는 것이 더욱 효과적입니다.
마사지를 하면서 어지럽거나 통증이 있는 경우, 마사지를 멈추고 의사의 진료를 보시기 바랍니다.

2. 목 근육 등척성 운동

등척성 운동을 통해 깊은 목 굽힘 근육들을 강화시켜주어 안정성을 높여줍니다.
등척성 운동은 할 때 근력강화와 이완의 시간 배분을 1:1의 비율로 3세트를 해주는 것이 좋습니다.
등척성 운동을 하면서 어지럽거나 통증이 있는 경우, 운동을 멈추고 의사의 진료를 보시기 바랍니다.

3. 코어 근육 및 상체 근력 운동

프랭크, 데드 버그 등의 코어 근육 운동을 하는 것이 좋습니다.
유튜브를 검색하면 많이 나오니 꼭 찾아서 운동을 해보시기 바랍니다.
그리고 상체 근육(광배근) 운동이 좋습니다.
철봉에서 풀업(Pull up), 랫 풀다운(lat pull down) 등의 운동을 통해 광배근 운동을 해주시는 것이 목 통증을 경감시키는데 도움이 됩니다.

4. 교육

자전거를 조정하는 방법을 확인하고 자전거를 탈 때의 호흡법, 페달링 등을 라이더에게 교육시켜 줍니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
모두 안전하고 건강한 라이딩 하시기 바랍니다. :)

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