오늘은 임산부에게 꼭 필요한 운동인 골반 바닥근(Pelvic Floor Muscles) 강화 운동을 알아보겠습니다.
골반 바닥 근육이란?
혹시 ‘코어’ 근육에 대해서 들어보셨나요?
코어근육은 횡경막, 다열근, 복횡근, 골반 바닥근으로 총 4가지 근육으로 이루어져 있습니다.
골반 바닥 근육은 골반의 아래쪽에 위치한 여러 층으로 되어있는 근육을 말합니다.
많은 임산부들에게서는 요실금이 나타납니다.
특히 기침을 하거나 재채기를 할 때 소변이 샌다면, 골반 바닥근이 약해졌구나 라고 예상할 수 있습니다.
골반 바닥근 운동을 통해서 산모들은 이 현상들을 개선할 수 있습니다.
그리고 골반 바닥 근육은 성관계에 있어서도 중요한 근육중 하나입니다.
많은 여성들이 성교통을 호소한다고 합니다.
골반 바닥 근육의 강화 운동은 이를 개선해 줍니다.
또 골반 바닥 근육이 강화되어 있는 여성은 사랑을 나눌 때 좀 더 민감하게 느낄 수 있고 오르가슴을 잘 느낀다고 합니다.
골반 바닥 근육이 약해지는 이유?
임신을 하면서, 그리고 출산을 하면서 골반이 늘어나게 되면서 골반 바닥근이 손상을 입게됩니다.
골반 바닥근의 주요한 역할은 방광을 닫아 소변을 멈추게 하는 것인데 늘어나고 약해지면서 그 역할을 제대로 못하게 됩니다.
그리고 나이가 들수록 신진대사가 느려지면서 근육에 영양공급이 감소해 근육이 약해집니다.
골반 바닥 근육 강화 운동을 하는 법은?
1. 정확한 근육 찾기
가장 쉽게 이해하는 방법은 ‘소변을 중간에 누다가 끊을 때’를 생각하는 것 입니다.
누워서 소변을 중간에 끊는 연습을 해보세요.
2. 정확한 방법
힘을 줄 때 호흡을 멈추지 말고 계속 숨을 쉬어야 합니다.
호흡을 참으면 복압이 상승되면서 골반 바닥 근육의 운동 말고 다른 근육들이 수축 할 수 있습니다.
또 복압이 상승하면 임산부의 혈압을 상승시킬 수 있으니 주의해야 합니다.
골반 바닥 근육을 3초 동안 수축하고 3초 동안 이완하세요.
3. 집중하기
이 운동의 핵심은 골반 바닥 근육만 운동하는 것 입니다.
때때로 복근과 엉덩이 근육에 힘이 들어갈 수 있는데 이를 주의하셔야 합니다.
몸 외부의 근육들의 힘을 빼고 속근육만 일을 할 수 있도록 집중하세요.
하루에 적어도 10회에서 15회씩 3세트 이상 운동하길 바랍니다.
만약 이 운동을 하기가 어렵다면 물리치료사나 의사에게 문의하세요.
골반 바닥 근육 운동은 쉽지 않은 운동입니다.
이 운동을 꾸준히 해서 실금도 예방하고 건강도 챙기기시 바랍니다.
긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
오늘도 행복한 하루 보내시기 바랍니다 :)
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