무릎 관절이 아플때 하면 좋은 무릎 재활 운동 방법

안녕하세요 Joel입니다.

요즘 등산을 하거나 자전거를 많이 타면서 무릎 통증을 호소하는 분들이 많이 계십니다.

또한 코로나19로 인해 그동안 주민센터에서 진행되던 운동 프로그램들이 운영되지 않으면서 많은 어르신들이 운동을 하지 못해 통증을 호소하고 있습니다.

그래서 오늘은 무릎이 아플때 하면 좋은 무릎 운동에 대해서 한 번 알아보겠습니다.

이 운동들은 계단을 내려갈 때 무릎에 통증이 있거나 슬개대퇴통증증후군 과 같은 질환이 있을 때 더욱 도움이 되는 운동입니다.

다리 뻗어 들기 운동(Straight leg raise exercise)

대퇴사두근과 장요근 등을 강화하는 운동입니다.
전체적으로 다리 근육에 힘이 없는 환자들이 이 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 인공관절 무릎 수술을 한 뒤에 꼭 해야하는 운동 중 하나입니다.

똑바로 천장을 보고 눕습니다.
아픈 다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 굽힙니다.
배에 힘을 주고 아픈다리를 살짝 들어올립니다.
가능하다면 60도 까지 들어올리는 것이 좋습니다.
10회씩 3세트 반복합니다.

#주의# 운동을 하는 도중 통증이 발생하면 운동을 중단합니다.

대퇴사두근 세팅 운동(Q-setting exercise)

무릎 운동에 있어서 대퇴사두근의 강화는 중요합니다.

무릎이 완전히 편 상태에서 진행하는 등척성 운동은 대퇴사두근을 강화하면서 슬개 대퇴-관절에 대한 스트레스를 최소화하기 때문에 무릎에 부담이 가지 않으면서 대퇴사두근을 강화화는데 좋습니다.

똑바로 천장을 보고 눕습니다.
아픈 다리를 쭉 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽힙니다.
아픈 다리 아래 수건을 말아 넣습니다.
무릎으로 수건을 누른다는 생각을 하면서 10초 동안 무릎을 쭉 폅니다.
10회씩 3세트 반복합니다.

#주의# 운동을 하는 도중 통증이 발생하면 운동을 중단합니다.

벽 스쿼트 운동(Wall squat exercise)

스쿼트라는 운동을 많이 들어보셨을 것입니다.
하체 근력을 강화하는데 스쿼트만큼 좋은 운동도 없습니다.
물론 저는 개인적으로 런지(Lunge exercise)를 많이 이용해서 환자들을 치료하지만 집에서 혼자 운동을 할 때에는 스쿼트가 쉽고 안전합니다.

등을 벽에 기대고 발을 두발자국 앞으로 나옵니다.
양 발은 어깨 넓이로 벌리고, 약 10도 정도 밖으로 돌려줍니다.
배에 힘을 주어 허리와 벽이 뜨지 않도록 합니다.
무릎이 발끝을 넘지 않는 범위에서 살살 앉습니다.
앉을 때에는 천천히 앉습니다.
앉은상태에서 5초를 유지하고 일어납니다.
10회씩 3세트 반복합니다.

#주의# 운동을 하는 도중 통증이 발생하면 운동을 중단합니다.

고유 수용성 감각 운동(Proprioception exercise)

인대가 한 번 늘어나면 계속 늘어난다는 이야기를 들어보신 적이 있을 것입니다.
인대와 같은 연부 조직이 한 번 손상을 당하면 그 안에 있던 고유수용성 감각이 고장나기 때문에 또다시 부상을 입을 수 있습니다.
이를 방지하기 위해 고유수용성 감각 운동을 해야합니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 고유수용성 감각 운동은 바로 베개 위에 올라서 운동을 하는 것 입니다.

똑바로 선 자세에서 베개를 앞에 두고 아픈 다리를 올려 놓습니다.
아프지 않은쪽 다리는 뒤에 두고 손으로 의자나 책상을 잡아 지지 합니다.
아픈쪽 무릎을 살짝 굽히면서 허벅지에 힘이 들어가게 합니다.
무릎이 발끝을 넘지 않는 범위에서 살살 앉습니다.
앉은상태에서 5초를 유지하고 일어납니다.
10회씩 3세트 반복합니다.


#주의# 운동을 하는 도중 통증이 발생하면 운동을 중단합니다.


오늘은 이렇게 무릎 통증이 있을때 운동방법에 대해서 한 번 알아봤습니다.

개개인에가 맞는 운동은 물리치료사 및 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.

행복한 하루 보내시기 바랍니다. :)