물리치료사적 관점에서 보는 출산 후 건강관리

안녕하세요.
물리치료사 조엘입니다.
출산율이 0.8프로에 육박했다는 요즘, 제 주변에서는 새 생명이 태어나고 있는 가정들이 많이 생기고 있습니다.
어른들을 ‘출산은 세상이 바뀌는 것이다’라고 이야기를 합니다.
그만큼 출산으로 부터 오는 변화들이 많습니다.
특히 아기를 낳은 엄마에게는 정신적, 육체적으로 큰 변화가 일어납니다.
그래서 오늘은 ‘물리치료사적 관점에서 보는 출산 후 건강관리’ 에 대해서 한 번 알아보겠습니다.

먼저 출산 후의 기간은 총 3단계로 나눌 수 있습니다.
- 급성기 : 분만 후 24시간 후
- 아급성기 : 분만 후 7일 후
- 후기 : 분만 후 6주 - 6개월 까지
가벼운 운동(호흡운동)은 급성기에도 진행해도 됩니다.
하지만 근력운동과 같이 몸에 부담이 가는 운동은 아급성기 부터 점진적으로 진행하는 것이 좋습니다.

출산 후 생기는 몸의 변화

- 유연성 증가 : 출산 후 4-5개월 동안은 몸의 인대의 유연성이 증가 됩니다.
- 복직근이개 : 복근이 두개로 갈라지는 현상(추후 자세히 알아보겠습니다. )
- 골반바닥근육과 회음부 근력의 약화
- 요실금
- 손, 다리, 발목의 부종
- 허리통증
- 과도한 체중증가

출산 후 물리치료

1. 횡경막 호흡운동

- 코로 숨을 들이쉬면서 배를 나오게 합니다. 입으로 숨을 내뱉고 배를 척추쪽으로 당깁니다. 이 운동을 여러번 반복합니다.
- 앉은 자세, 누운 자세, 네발로 기는 자세 등 여러 자세에서 운동을 하는 것을 권유드립니다.
- 정확한 자세로 하는 호흡운동은 출산으로 약화된 코어 근육을 강화시켜줍니다.

2. 유산소 운동

- 적절한 유산소 운동과 근력운동은 출산 후 산모의 건강을 증진시키는데 도움이 된다는 여러 연구 결과들이 있습니다.
- 자전거나 달리기 등의 격렬한 유산소 운동을 하는 것보다 일어나서 팔과 다리를 움직여서 심폐기능을 활성화시키는 운동이 좋습니다.

3. 골반 바닥근 운동

- 산전산후의 골반 바닥근 운동은 아무리 강조해조 지나치지 않습니다.
- 아래의 링크를 참고하시기 바랍니다.
임산부의 골반 바닥 근육 운동 - https://joelandjo.tistory.com/m/27

4. 수중운동

- 출산 후 산모가 수중운동을 하는 것은 도움이 됩니다.
- 몸의 붓기를 물의 정수압으로 빼내 줄 수 도 있고 약해진 관절에 부담이 가지 않으면서 근력운동을 하기에도 수중운동은 안성맞춤입니다.

출산 후 운동 시 고려할 점들

산모가 운동에 참여할 수 있도록 동기부여를 해야 하고 적합한 운동을 알려줘야 합니다.
유산소 운동과 근력강화 운동을 골고루 해주는 것이 좋습니다.
운동은 저강도에서 점진적으로 강도를 높여 줍니다.
일부 고강도 운동을 하는 산모들이 있습니다.
중간 강도의 운동은 모유에 영향을 주지 않습니다. 하지만 고강도 운동을 할 때에는 모유의 젖산 수치를 높일 수 있으니 주의해야 합니다.

코로나19로 인해서 산모가 운동을 하기에 여러 제약들이 있습니다.
그럼에도 불구하고 출산을 하면서 변화된(일부는 망가진) 몸을 정상적으로 회복하기 위해서 운동은 필수적입니다.
모두들 출산 후 건강관리를 잘해서 안전한 육아를 하시기 바랍니다.
오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
행복한 하루 보내시기 바랍니다. :)