콜레스테롤을 줄이는 방법

안녕하세요 Joel 입니다.

요즘 많은 분들이 ‘확찐자’가 되었다고 이야기 하는분들이 계십니다.

코로나19로 인해 야외 활동이 줄었고 배달 음식을 먹는 경우가 많아져서 더욱 살 찌는 분들이 많아지신 것 같습니다.

이렇게 살이 찌면 우리 몸에 콜레스테롤 수치가 높아집니다.

그래서 오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해서 한 번 알아보겠습니다.

우리몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다.

흔히 우리라 콜레스테롤이라고 말하는 것은 주로 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 의미합니다.

콜레스테롤의 수치가 높으면 심장 마비, 심근경색 등의 각종 심장 질환에 걸리 위험이 높아집니다.

따라서 콜레스테롤 수치를 줄이기 위해 약을 먹는 것은 매우 도움이 됩니다.

하지만 저를 포함해서 많은 분들이 약을 먹기를 꺼려합니다.

약을 먹을 정도로 수치가 높지 않다면 생활 습관 개선을 통해서 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

물론 약을 드시는 분들도 이 방법을 같이 하신다면 더욱 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

심장 건강에 좋은 음식 먹기

식단 관리는 콜레스테롤 수치를 줄이는데 정말 중요합니다.

먼저 붉은 고기의 섭취를 줄여야 합니다.

붉은 고기에 들어있는 포화 지방은 콜레스테롤(특히 LDL의 수치를) 증가시킵니다.

또한 트렌스 지방의 수치를 줄이는 것도 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 도움을 줍니다.

트렌스 지방은 주로 마가린, 마트에서 구매한 쿠키나 케이크 등에 많이 들어있습니다.

또한 오메가 3를 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가 3는 주로 피를 맑게하는 영양소로 연어, 고등어, 청어 등에 많이 들어있습니다.

오메가 6가 많은 식품

주 5회 이상 운동하기

규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여줄 수 있습니다

미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면 주 5일 하루에 30분 이상의 중강도 운동을 하거나 주 3회 하루에 20분 이상의 고강도 운동을 하는것이 콜레스테롤 관리를 하는데 좋다고 합니다.

중강도 운동은 운동을 할 때 땀이 조금 나면서 대화를 할 수 있을 정도의 강도를 말합니다.

고강도 운동은 운동을 할 때 심박수가 (220 - 나이) * 80% 정도를 말합니다.
예를 들어 60세 라면 (220 - 60)* 80% = 128의 심박수로 운동을 하는 것을 말합니다.

혼자서 운동을 하시기는 어려우니 가족분들과 같이 운동을 하는 것이 좋습니다.

금연과 금주

금연은 콜레스테롤 수치를 좋게 하는데 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

흡연을 하게되면 혈관의 탄력성이 줄어듭니다.

연구에 따르면, 금연 후 20분 이내에 혈압과 심박수가 정상으로 회복되고, 금연 후 3 개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선됩니다. 금연을 한 지 1년이 지나면 심장병에 걸릴 위험이 절반으로 줄어듭니다.

또한 금주를 하는 것도 콜레스테롤 수치를 개선하는데 좋은 방법입니다.

만약 술을 마셔야한다면 적당히 마시는 것이 좋습니다.

65세 이상 성인 남성과 여성은 최대 하루에 한 잔, 65세 이하 성인 남성과 여성은 최대 하루에 두 잔 이하로 마시는 것이 건강에 부담이 가지 않습니다.

흡연을 하거나 술을 너무 많이 마시면 고혈압, 신부전, 뇌졸중의 위험이 있으니 이를 주의하시기 바랍니다.

생활 습관 개선

생활 습관을 바꾸는 것은 콜레스테롤 수치를 변화시키는데 아주 중요합니다.

만약 콜라나 사이다 같은 탄산음료를 먹고 싶다면, 물을 마시고 프레즐이나 쿠키를 먹고 싶다면 사과 한 조각을 먹는 것을 권유드립니다.

또한 사무실에 올라갈 때 엘리베이터를 타는 것 대신 계단을 이용하고 직장에서 휴식시간에 산책을 하는 것이 더 좋습니다.

집에서 앉아서 컴퓨터 게임을 하는 것 보다는 요리, 스포츠 등의 몸을 사용하는 취미 생활을 갖는것이 더욱 좋습니다.


위의 방법을 통해서 콜레스테롤 수치를 개선하고 건강관리를 잘 하시기 바랍니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.

행복한 하루보내시기 바랍니다. :)