허리디스크 운동(가정운동 프로그램)

안녕하세요 Joel 입니다.

요즘 현대인들은 운동부족과 자세 불량으로 인해 허리 통증을 호소하는 사람들이 많습니다.

그중 많은 분들이 디스크 탈출로 인해 통증이 생깁니다.

오늘은 허리 디스크 환자가 집에서 할 수 있는 운동에 대해서 한 번 알아보겠습니다.


우리가 흔히 말하는 척추는 뼈(척추)와 쿠션 역할을 하는 디스크로 구성됩니다.

연구에 따르면 이러한 조직은 상태에 따라 운동을 통해 치유 될 수 있다고 합니다.

때때로 우리는 허리가 다쳤을 때 다리에 통증이나 저린감각을 느낄 수 있습니다.

또한 이런 허리 부상으로 인해 종종 허리뼈 구조물들 옆으로 움직일 수 있습니다.

일반적으로 디스크에 문제가 생겼을 때 허리를 구부리거나 앉아 잇는것과 관련된 동작은 허리를 악화되므로 당분간 피하는 것이 좋습니다.

허리디스크 회복 기간은?

디스크로 인한 허리 통증을 호소하는 사람들은 그 상태에 따라 회복기간이 달라집니다.

연구에 따르면, 허리 통증이있는 ​​대부분의 사람들은 6주 안에 회복이 된다고 합니다.

허리디스크 치료 방법은?

환자의 상태에 따라 치료방법이 다릅니다.

손상 정도에 따라서 물리치료(운동 및 전기치료) > 시술 및 주사 > 수술 의 순서로 진행됩니다.

물리치료 : 기계적 견인치료, 열전기를 이용한 통증치료, 운동치료(스트레칭, 근력운동, 일상생활동작 재교육 등) 를 시행합니다.

시술 및 주사 : 마취제 및 스테로이드 주사 및 경구약으로 통증 조절 할 수 있고, 경막외주사나 신경차단술 등을 시행할 수 있습니다.

수술 : 디스크 절제술, 후궁 절제술, 인공 디스크 치환술 등이 고려될 수 있습니다.

허리디스크가 있을 때 집에서 할 수 있는 운동은?

먼저 메켄지 운동법이 도움이 될 수 있습니다.

아래의 링크를 눌러주시면 운동법 페이지로 이동합니다.

메켄지 운동법(Mckenzie Method)

상체 들기 운동

이 운동은 척추 기립근을 강화시켜 줍니다.

1. 엎드린 자세에서 양손을 허리 뒤로 꽉 쥐고 턱을 당겨 바닥을 보면서 머리와 가슴을 살짝 들어 올립니다 (낮게 유지).
2. 5 초 동안 자세를 유지하면서 시작하여 점차적으로 최대 20 초까지 늘려갑니다.
3. 8 ~ 10 회 반복하는 것을 목표로합니다.

팔과 다리 들기 운동

상체 들기 운동을 20초 씩 10회 할 수 있다면, 이 운동을 하셔도 됩니다.
이 운동은 등, 복부, 몸통 및 엉덩이 근육을 강화합니다.

1. 머리와 가슴을 바닥으로 내린 엎드린 자세에서 무릎을 구부리지 않고 바닥에서 2 ~ 3 인치 떨어진 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
2. 5 초 동안 자세를 유지하면서 시작하여 점차적으로 최대 20 초까지 늘려갑니다.
3. 8 ~ 10 회 반복하는 것을 목표로합니다.

벽 밀기 운동

이 운동은 허리 안정화 운동입니다

1. 팔을 어깨와 직각으로 만든뒤 벽을 기대고 섭니다.
2. 엉덩이를 벽으로 가까이 했다가 다시 원래의 자리로 이동합니다.
3. 5초 동안 자세를 유지하세요.
4. 8-10회 반복하는 것을 목표로 합니다.

앞다리 스트레칭 운동

이 운동은 앞쪽 다리근육(장골근)을 스트레칭 하기 위한 운동입니다.

1. 의자위에 한 쪽 다리를 올려 무릎이 90도가 되도록 합니다.
2. 몸을 앞으로 이동해서 의자에 올린 다리의 각도가 30도가 되게 합니다.
3. 5 초 동안 자세를 유지하면서 시작하여 점차적으로 최대 20 초까지 늘려갑니다.
4. 3회 반복하는 것을 목표로합니다.


주의!!모든 운동을 할 때 통증이나 불편감이 있으면 않습니다.

이 자료는 참고자료입니다.

정확한 운동은 물리치료사 및 의사와 상의하고 진행하시기 바랍니다.

오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.

안전하게 운동하시고 행복한 하루 보내시기 바랍니다. :)